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【寝ても眠いとおさらば】ぐっすり眠るためにできること

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寒すぎたり暑すぎたり、
飲みすぎたり光を浴びすぎたり、

朝起きても逆に疲れていることありませんか?


起きている間により行動するためには
質の高い睡眠をとる必要があります。


どんな質の高い睡眠とはどんなものなのか、
今日からできる方法で実践していきませんか?


適切時間の睡眠時間を確保する


適正睡眠時間は7~9時間と言われています。

9時間って寝すぎじゃない?と思われるかもしれませんが、
この適正時間眠りにつかないと、
日本人の死亡原因のトップである
ガンや心臓病、糖尿病などにかかるリスクが増えてしまいます。

これらに加え年々増加しているであろう「うつ病」も
睡眠時間が原因で発症してしまうことがあります。

また、これより長い時間の睡眠時間も体には毒になります。
大事なのは7~9時間の睡眠をとること。


ショートスリーパーになりたいからという理由で、
睡眠時間を減らしている人も中にはいるかもしれませんが、
これは遺伝的な要因が大きいのです。

それと、寝不足で頭がボーっとした経験があるかもしれませんが
自分にあった睡眠時間をとれない場合は、
集中力の低下や脳機能の低下を招くことがあります。

まずは夜の無駄な時間を削って
睡眠時間に当てる工夫から始めてみませんか?



太陽の光を浴びる


これはよく聞くことかもしれませんが、
起きたらまず太陽の光を浴びましょう。

睡眠ホルモンの分泌の抑制、
体内時計のリセット
が主な目的になります。


太陽の光を浴びるのは、
目を覚ます効果だけが目的ではありません。

約16時間ほど後に眠くなるように
体を仕向けることができるのです。


起きたらカーテンを開けて
気持ちの良い朝を演出してみましょう。


ただ”働くだけ”、は注意

毎日表情を変えずにPC画面とにらめっこし、
まっすぐ帰ってただ眠る。

これだと質の良い睡眠は得られません。


よく眠るには適度に体を疲れさせる必要があります。

仕事中でも人と良く話し、
よく笑って「気持ちの良い疲れ」をとりましょう。

また、これもよく言われていますが、
適度な運動をすることも非常に効果的です。

体を疲れさせるという目的で運動をすると、
健康状態が良くなるおまけもついてくるので、
家の周りをランニングすることから始めてみては?


お風呂のタイミングも考えてみよう


帰ったらすぐお風呂に入る。
気持ちが良いのでわからなくもないのですが、
入浴のタイミングも睡眠の質にかかわってくるのです。


38~40度のお湯に、
就寝の1~1.5時間前に入浴
するのが
ベストのタイミングと言われております。

最も、もっと熱いお湯につかりたい場合は、
就寝の2時間ぐらいに入ることがベストとなります。


自分の好きな温度を理解し、
お風呂後に無駄な時間を過ごしすぎないように気を付けてみましょう。



眠る前の”明かり”に気を付けよう


就寝の1時間ほど前から、
自室の明かりには気を付けるよう心がけてみませんか?

だんだんと暗くしていき、
真っ白な電気ではなく、
オレンジがかった色のライトにするなど、
眠る準備を整えていくことも大切になります。


室温に気を配る


寒い冬には、
寝ている間に冷たい空気を取り込むことになりますが、

冷たい空気は睡眠の質を低下させる原因となりうるのです。


室温は16度以上
湿度は50%以上
厚着しすぎない(汗をかいてしまうため)

これらを守って快適なベッドルームを作り上げてみましょう。


私もそうですが、
エアコンを使用すると極端にのどが渇くことがあります。

こういった場合は、口呼吸の予防として
マスクを着用して眠る、湿度を上げるなど
のどを痛めない工夫を試してみましょう。


お酒を飲んですぐに寝ない


お酒を飲まないと眠れないという人をたまに見かけますが、
お酒は眠りにつきやすくなる反面、
眠りの質を下げてしまいます。

日々の晩酌は就寝の2時間前までに済ませ、
質の良い睡眠をとることを心がけましょう。


column
~昼寝は効果的!?~

最近注目を浴びている「昼寝」ですが、
実際本当に効果はあります。

・昼食後の眠気を取り除くことができる
・免疫機能を高めることができる
・眠くならず頭もすっきりするため仕事でのパフォーマンスも向上する


ただの昼寝がこれらの効果をもたらしてくれるのです。

しかし、眠いから寝たいだけ寝るのは違います。

昼寝は午後3時まで、
20分以内の睡眠をとるようにしましょう。

昼食後にコーヒーやお茶を飲んでから寝ると、
飲料に含まれるカフェインにより
寝覚めもすっきりを起きることができますよ。

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